Sofrologie voor een betere slaap tijdens de zwangerschap

Sofrologietechnieken kunnen je helpen je slaap te verbeteren. Daarom interviewden wij Olivier Gillain, hoogleraar sofrologie en stressbeheer aan de IEPSCF in Namen, die zowel mensen via consultatie als zelfstandig begeleidt. Hij beantwoordt onze vragen en deelt zijn technieken om zwangere vrouwen te helpen slapen.

"Sofrologie helpt iemand om de capaciteiten van zijn bewustzijn te ontdekken, om beter met zijn lichaam te communiceren. Je kan het ook omschrijven als een betere communicatie met het innerlijke kind. Het is een hele reeks technieken om de ontmoeting tussen lichaam en geest tot stand te brengen. Leren je lichaam te voelen, leren je lichaam waar te nemen. Het is het lichaam observeren door alle gewaarwordingen te ervaren, zonder vooringenomenheid, zonder oordeel. Het doel van sofrologie is het ontwikkelen van een resoluut positieve houding. Wij zien het glas als halfvol," legt Olivier Gillain uit.

"In de sofrologie hebben we een ritueel dat ons helpt een bepaalde staat van bewustzijn te verkrijgen. Het bestaat uit drie technieken: een eerste techniek die ons doet ontspannen, een tweede techniek die het negatieve reduceert en een derde techniek die je de vitale energie in het lichaam laat voelen. Wij ontwikkelen zo het vermogen om mentale beeldspraak te gebruiken, om zintuiglijk-perceptuele verschijnselen door middel van gedachten na te bootsen. Je stel je bijvoorbeeld voor dat je je kind in de armen draagt, ook al is het nog niet geboren. Zo leer je stress te beheersen.”

"We leren communiceren met ons lichaam en de baby is een deel van onszelf. Dit zijn ook technieken om met de baby te communiceren en ons bewust te worden van de aanwezigheid van de baby in het lichaam. Zo kunnen we de zwangere vrouw helpen de pijn te beheersen. Het betekent ook omgaan met ongemak.”

“We kunnen de slaap bevorderen omdat we, in plaats van ons te concentreren op de ongemakkelijke positie, ontspannen en aan iets anders denken. In de context van de slaap is er een gedragsaanpak om gedrag aan te moedigen dat bevorderlijk is voor een rustgevende nachtrust," legt hij uit.

"We zijn ook bang voor de bevalling. Het is legitiem om bang te zijn voor een bevalling. Maar wat problematisch is, is de irrationele angst en de bezorgdheid. Alles wat erbij komt, slurpt energie op. We gaan werken aan een hele reeks technieken om met stress om te gaan.”

"Ten eerste kan je van de kamer een aangename plek maken. Dat wil zeggen, gebruik de kamer om te slapen. Ze moet niet tegelijkertijd een kantoor zijn of vol rondslingerende spullen liggen. Je kamer dient om te slapen, om te rusten. Je moet ook oppassen dat je niet in een kamer slaapt die te warm is," zegt Olivier Gillain.

"Leer je zorgen in laden te stoppen. Dat is goed voor de zwangere vrouw, want zij kan zich ontspannen en genieten van andere dingen. Door de zorgen te laten rusten, kan ze er de volgende ochtend met een nieuwe blik naar kijken. Op een bepaald moment moet je je lichaam en geest tot rust brengen en je klaarmaken om naar bed te gaan. Wat ik voorstel, is om een ritueel op te zetten. In het algemeen, als je klaar bent met je dag, houd je je aan een routine. Dat kan bijvoorbeeld het moment zijn waarop je je pyjama aantrekt. Vanaf dat moment zeg je tegen jezelf dat je zorgen kunnen wachten tot de volgende dag, omdat het te laat is om er iets aan te doen.”

"Wat ik je ook kan aanraden, is om jezelf een gezichtsmassage te geven voor je gaat slapen. Het brengt je meteen in een ontspannen toestand. De sleutel is om je gedachten te controleren. Het gaat erom dat je je concentreert op positieve gedachten. Wat je kan doen, is emotionele en zintuiglijke fotografie. Ik onthoud hoe ik me voel, zodat ik dit kostbare moment in mijn geheugen kan prenten. In het geval van een zwangere vrouw, kan zij het mooiste moment van haar dag aan haar kind vertellen. Kies een klein zwangerschapsnotitieboekje om deze momenten op te schrijven. Het is belangrijk om een emotie te verwoorden, onder woorden te brengen.”

"Elke keer als je 's avonds in bed ligt, neem dan de tijd om je lichaam te observeren en neer te leggen. Ontspan zoveel mogelijk, kalmeer je ademhaling en herhaal een woord dat de slaap bevordert.”

"Slapeloosheid is een stoornis, maar het feit dat je een nacht niet slaapt, betekent niet dat je slapeloosheid hebt. De ideale duur van de slaap is het belangrijkst. Wat aangeeft dat je genoeg slaapt, is dat je genoeg energie hebt voor je dag. Sommige mensen hebben genoeg energie met vijf uur slaap, maar er zijn mensen die acht uur slaap nodig hebben. Het gaat ook niet alleen om de tijdsduur, maar ook om de kwaliteit van de slaap.”

"Wat het moeilijk maakt om in slaap te vallen, zijn gedachten. Het belangrijkste is dat je je gedachten onder controle hebt en ze je niet overvallen. Als je gaat slapen, denk je aan alles wat je nog moet doen, aan alle moeilijkheden van de volgende dag. Ook als je wakker wordt, is het zeker niet het moment om de problemen van de dag te overlopen. Dat is wat slapeloosheid zal veroorzaken. Slapeloosheid is een niveau van hersenactiviteit dat te hoog is om slaap op te wekken.”

"Je kan je een beeld voor de geest halen van een vliegtuig dat moet landen. Zolang het de motor niet heeft afgeremd, weet het niet hoe het moet landen. De motor afremmen betekent je gedachten afremmen. Je kunt ervoor zorgen dat zelfs als je wakker wordt, je zo rustig mogelijk blijft.”

"Daarom moet je voorkomen dat je op je klok kijkt, want het zal de angst van het niet slapen reactiveren, ‘oh het is 3 uur, ik word wakker, ik ga niet weer slapen’. Je gaat je bewustzijn reactiveren, en je raakt niet meer in slaap.”

"Als je echt niet meer in slaap raakt, dan is het beter om op te staan, want je wilt niet dat je bed geassocieerd wordt met de angst om niet te slapen," zegt hij.

"In de sofrologie ontwikkelen we ons bewustzijn. We worden ons meer bewust van bepaalde dingen, omdat we de dingen die zich voordoen, observeren alsof het de eerste keer is. Dat kan het geval zijn voor de aanwezigheid van de baby. Om de reacties van de baby te observeren zonder vooroordeel waardoor we ze sneller opmerken.”

"Aarzel bijvoorbeeld niet om met je baby te praten, zelfs als hij nog in je buik. In de sofrologie spreken we met de cellen van ons lichaam. We leren te communiceren met ons lichaam. Onze baby is een deel van onszelf. Dus we kunnen met hem praten, hem aanmoedigen, hem laten ontspannen.”

"Zwangere vrouwen vertellen me dat ze kijken naar de verschillende stadia van de ontwikkeling van de baby. Wij gebruiken vervolgens visualisatietechnieken om de evolutie van de baby te visualiseren. Daarnaast gebruiken we ook vitale stimulatie, dat is het stimuleren van een bepaald gebied en dus het gebied van de baby. De baby voedt zich voor een groot deel met de energie van het lichaam van de moeder.”

"Wat we ook aan een zwangere vrouw voorstellen, is om mentaal een aangenaam moment te beleven. Houd even je adem in, houd hem vast, span je buik zachtjes aan, leg dan je handen op je buik en adem zachtjes uit terwijl je de energie naar de baby verspreidt. De baby neemt al deel aan het leven en de zwangere vrouw voedt zich met deze momenten om haar stress te beheersen. Haar hersenen zullen oxytocine en serotonine afscheiden, waardoor ze haar stressniveau kan kalmeren. Wanneer de baby geboren is, kan deze techniek worden voortgezet, bijvoorbeeld door de handen op de rug van de baby te leggen," legt Olivier Gillain uit.