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Bien dormir enceinte

La sophrologie pour mieux dormir durant la grossesse


Ecrit le 12/08/2022 par La Rédaction,
Modifié le 12/08/2022

En tant que femme enceinte, vous faites certainement face à des troubles du sommeil : insomnies, réveils fréquents, du mal à trouver votre position, ou beaucoup de pensées qui s’agitent dans votre tête avant d’aller dormir. Eh oui, la grossesse est un grand chamboulement au niveau physique et mental.

Les techniques de sophrologie peuvent vous aider à améliorer votre sommeil. C’est pourquoi nous avons interviewé Olivier Gillain, professeur de sophrologie et de gestion du stress à l’IEPSCF de Namur, qui reçoit également des personnes en consultation en tant qu’indépendant. Il a répondu à nos questions afin de partager des techniques de sophrologie pour favoriser le sommeil des femmes enceintes.

La sophrologie, qu’est-ce que c’est ?

« La sophrologie va permettre à la personne de découvrir les capacités de sa conscience, afin de mieux communiquer avec son corps. Ce qu’on pourrait définir aussi comme mieux communiquer avec son enfant intérieur. C’est toute une série de techniques qui vont permettre d’établir la rencontre entre le corps et la conscience. Apprendre à ressentir son corps, apprendre à percevoir son corps. C’est observer son corps en dégustant chacune de ses sensations, sans à priori, sans jugement. L’objectif de la sophrologie est de développer une attitude résolument positive. On voit le verre à moitié plein » nous explique Olivier Gillain.

« En sophrologie, on a un rituel qui nous permet d’entrer dans un état de conscience particulier. Il est composé de trois techniques : une première technique qui permet de se détendre, une seconde technique qui permet d’évacuer le négatif, et une troisième technique qui va nous permettre de ressentir l’énergie vitale, la présence de l’énergie dans le corps. On va ensuite développer les capacités à utiliser l’imagerie mentale, c’est à dire la capacité à reproduire par la pensée des phénomènes senso-perceptifs. Ça pourrait être, par exemple, le fait de porter son enfant dans les bras, même si la maman ne l’a pas encore physiquement. Quand tout ceci a été développé, on va pouvoir gérer le stress ».

Qu’est-ce que la sophrologie peut apporter aux femmes enceintes ?

« On va donc apprendre à communiquer avec notre corps, et le bébé est finalement une partie de soi-même. Ce sont aussi des techniques qui vont permettre de communiquer avec le bébé, et de prendre conscience de la présence du bébé dans le corps. Dans tous le panel de techniques qui vont être possibles, on va pouvoir aider la femme enceinte à gérer les douleurs. C’est aussi gérer l’inconfort.

On va pouvoir favoriser le sommeil parce qu’au lieu de se focaliser sur la position inconfortable, on va être capable de se détendre et de penser à autre chose. Dans le cadre du sommeil, il y a une approche comportementale qui va pouvoir être mise en place afin de favoriser le comportement propice à une nuit de sommeil réparatrice » nous explique-t-il.

« On est aussi dans la crainte de l’accouchement. C’est légitime d’avoir peur de l’accouchement. Mais ce qui est problématique, c’est la peur irrationnelle et les angoisses. Tout ce qu’on surajoute épuise les ressources. On va travailler sur toute une série de techniques qui permettent de gérer le stress ».

Quels conseils de sophrologie pouvez-vous donner aux femmes enceintes afin de favoriser le sommeil ?

« En premier lieu, vous pouvez faire de la chambre un lieu agréable. C’est-à-dire qui doit servir à dormir. Il ne faut pas que ça soit en même temps un bureau, ou qu’il y ait des affaires qui traînent. Donc, la chambre sert à dormir, à se reposer. Il faut également faire attention à ne pas dormir dans une chambre trop chaude » nous dit Olivier Gillain.

« Il faut être capable de mettre ses soucis dans les tiroirs. C’est bon pour la femme enceinte, parce qu’elle va pouvoir se détendre, et profiter de choses beaucoup plus légères. Le fait de mettre les soucis en repos va permettre de les regarder le lendemain matin avec un œil nouveau, plus clair. Il faut être capable, à un certain moment, de mettre le corps et l’esprit en repos, et de préparer le coucher. Ce que je propose, c’est de mettre en place un rituel. En général, quand on a terminé sa journée, on a un petit rituel. Ça peut être le moment où on se met en pyjama, par exemple. À partir de ce moment-là, on va se dire que les soucis peuvent attendre le lendemain, parce que c’est trop tard pour s’en occuper ».

« Ce que je pourrais conseiller aussi, avant de vous endormir, c’est de vous faire un massage du visage. Ça va déjà vous mettre dans un état de détente ».

« La clé, c’est le contrôle des pensées. Il va s’agir de se focaliser sur des pensées positives. Ce qu’on peut faire c’est la photographie émotionnelle et sensorielle. Je me souviens de ce que je ressens pour graver ce moment précieux dans ma mémoire. Dans le cas d’une femme enceinte, elle peut raconter le meilleur moment de sa journée à son enfant. Ça peut aussi être « le moment précieux de ma grossesse ». On peut avoir un petit carnet de grossesse pour les noter. Pour évacuer une émotion, il est important de la verbaliser, de mettre des mots dessus, également de manière manuscrite ».

« Et chaque fois qu’on est, le soir, dans son lit, prendre le temps d’observer son corps, et de déposer son corps. Se détendre autant que possible, calmer la respiration, et répéter un mot qui va favoriser le sommeil ».

Les insomnies : à quoi est-ce dû ?

« L’insomnie fait partie des troubles du sommeil, mais ce n’est pas parce qu’on ne dort pas une nuit qu’on est insomniaque. On peut peut-être parler de la durée idéale du sommeil. Ce qui indique que vous dormez assez, c’est le fait d’avoir suffisamment d’énergie pour votre journée. Il y a des personnes qui ont assez d’énergie avec cinq heures de sommeil. Il y a des personnes qui ont besoin de huit heures de sommeil. Il n’y a donc pas que la question de la durée, il y a aussi la question de la qualité du sommeil. »

« Ce qui va rendre l’endormissement difficile, ce sont les pensées. La clé, c’est d’arriver à contrôler ses pensées, et à ne pas se faire envahir. Au moment de s’endormir, on pense à tout ce qu’on doit faire, à toutes les difficultés du lendemain… Et lorsqu’on se réveille, ce n’est surtout pas le moment de passer les problèmes de la journée en revue. C’est ça qui va générer l’insomnie en fait. L’insomnie c’est un niveau d’activité cérébrale trop élevé, que pour enclencher le sommeil. »

« On pourrait prendre une image d’un avion, qui doit atterrir. Tant qu’il n’a pas ralenti son moteur, il ne sait pas atterrir. Ralentir le moteur, c’est un peu ralentir les pensées. On peut faire en sorte, même si on se réveille, de rester le plus calme possible. »

« Et c’est la raison pour laquelle il faut éviter d’avoir l’heure, parce que ça va réactiver l’angoisse de ne pas dormir : « oh il est 3h du matin, je me réveille, je ne me rendormirai plus… ». Parce que si on ne dort pas, on va regarder l’heure, et ça va être anxiogène. On va réactiver sa conscience, et ne pas savoir dormir en fait. »

« Si on ne sait vraiment pas dormir, alors il vaut mieux se lever, car il ne faut pas que le lit soit associé à l’angoisse de ne pas dormir » nous précise-t-il.

Est-ce que la sophrologie peut aider à communiquer avec le bébé dans le ventre ?

« En sophrologie, on développe le champ de la conscience. On devient donc plus conscient(e) de certaines choses, parce qu’on est capable de faire cette observation phénoménologique. C’est-à-dire, d’observer les phénomènes, les choses qui se passent comme si c’était la première fois. Cela peut être le cas pour la présence du bébé. D’observer, sans jugement ni à priori, les réactions du bébé. Et donc, on les remarque alors plus vite ».

« Il ne faut pas hésiter à parler avec son bébé, même s’il est dans le ventre. En sophrologie, on parle avec les cellules de notre corps. On apprend à communiquer avec notre corps. Notre bébé est une partie de nous-même. Donc, on peut très bien lui parler, l’encourager, le détendre ».

« Les femmes enceintes me disent qu’elles regardent les différents stades de développement de bébé. On peut utiliser des techniques de visualisation, pour visualiser l’évolution du bébé, afin de le développer. Et on a aussi la stimulation vitale, qui consiste à stimuler une zone particulière, et donc celle du bébé. En grande partie, le bébé se nourrit de l’énergie du corps de la maman ».

« Ce qu’on pourrait aussi proposer à une femme enceinte, c’est de vivre (mentalement) un moment agréable. Et pendant ce moment agréable, faire une inspiration, une rétention, une tension douce, puis poser les mains sur l’abdomen, et expirer tout doucement tout en diffusant l’énergie du moment agréable au bébé. Ça va avoir un double intérêt : on fait déjà participer le bébé à la vie, et la femme enceinte se nourrit des moments agréables pour gérer son stress. Son cerveau va sécréter de l’ocytocine et de la sérotonine, qui vont lui permettre d’apaiser son niveau de stress. Et quand le bébé va naître, cette technique pourra être continuée, en posant les mains sur le dos du bébé, par exemple » nous explique Olivier Gillain.